El embarazo es una etapa de la vida llena de cambios y emociones. Uno de los aspectos más importantes durante este periodo es mantener una alimentación saludable, no solo para ti, sino también para tu futuro bebé.
Mantén un Patrón de Alimentación Saludable
Alimentarse de manera saludable implica seguir un patrón de alimentación equilibrado que incluya una variedad de alimentos nutritivos.
- Incluye una diversidad de verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos descremados o semidescremados.
- Opta por alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
- Limita los granos y almidones refinados, como las galletas, el pan blanco y algunos snacks.
- Si te sientes enferma, intenta comer una tostada de pan 100% integral o galletas integrales.
Puedes aprender más sobre la alimentación saludable aquí.
Consume la Cantidad Correcta de Calorías
Estar embarazada no implica que debes comer el doble de la comida.
- Primer trimestre: la mayoría de las mujeres no requieren calorías extra.
- Segundo trimestre: la mayoría de las mujeres necesitan aproximadamente 340 calorías extra cada día.
- Último trimestre: la mayoría de las mujeres necesitan aproximadamente 450 calorías extra cada día.
Consulta a tu médico o matrona cuántas calorías necesitas durante el embarazo.
Puedes crear un plan personalizado de alimentación diaria aquí.
Selecciona Snacks Saludables
Los snacks saludables pueden incluir:
- Yogur bajo en grasa o sin grasa, con fruta (busca opciones sin azúcar añadida)
- Galletas integrales con queso sin grasa o bajo en grasa
- Zanahorias con humus
Toma una Vitamina Prenatal con Ácido Fólico, Hierro y Yodo todos los días.
- El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral.
- El hierro y el yodo ayudan a mantenerte a ti y a tu bebé sanos.
Habla con tu médico o enfermera sobre la vitamina prenatal que sea apropiada para ti.
Come entre 8 y 12 onzas de Pescado y Mariscos cada semana.
El pescado y los mariscos contienen grasas saludables que son buenas para ti y tu bebé. Pero algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero que tengan bajos niveles de mercurio.
Las Mejores Opciones
Estas opciones son bajas en mercurio, por lo que puedes comer de 8 a 12 onzas cada semana.
- Tuna enlatada
- Bacalao
- Salmón
- Camarón
- Trucha
Buenas Opciones
Puedes comer 4 onzas de estos pescados cada semana, si es que no comes ningún otro pescado o marisco esa semana.
- Tuna blanca enlatada o fresca
- Róbalo
- Halibut
- Mahi-mahi
- Atún de aleta amarilla
Pescados que Debes Evitar
No comas atún patudo, caballa real, pez espada, pez reloj anaranjado, tiburón o blanquillo. Tienen un alto contenido de mercurio.
Puedes aprender más sobre cómo elegir pescados que sean saludables y seguros para comer aquí.
No Comas Ciertos Alimentos.
Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden ser peligrosas para tu bebé. No comas:
- Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como por ejemplo el sushi y las ostras crudas
- Quesos blandos, a menos que sean pasteurizados
- Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos
- Jugos o leche no pasteurizados
- Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas, a menos que sean calentados hasta que liberen vapor
Puedes aprender más sobre las comidas que se deben evitar durante el embarazo aquí.
Limita el Consumo de Cafeína y los Azúcares Añadidos
- Si tomas café o té, opta por versiones descafeinadas. Elige opciones sin azúcar y no agregues más azúcar.
- Bebe agua natural o mineral en lugar de bebidas con azúcar añadida.
No Bebas Alcohol
Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo.